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Deine vegane Ernährungspyramide
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Deine vegane Ernährungspyramide.
Deine vegane Ernährungspyramide zeigt Dir, welchen Stellenwert die einzelnen Lebensmittel in Deiner Ernährung haben sollten. Wasser oder ungesüßte Kräutertees bilden dabei die Basis. 3 Portionen Gemüse entsprechen etwa 400g. Von Obst solltest Du möglichst zwei Portionen zu Dir nehmen, was insgesamt etwa einer Menge von 250g entspricht. Vollkorngetreide und Kartoffeln nehmen eine Anteil von 3 Portionen ein. Eine Portion entspricht ca. 60-75g (roh) oder ca. 200-250g (gegart) Getreide und Reis; 2-3 Scheiben Vollkornbrot (50g pro Scheibe); 125-150g (roh) Vollkornnudeln oder ca. 2-3 mittelgroße (ca.200-350g) Kartoffeln. Von Hülsenfrüchten solltest Du 1 Portion verzehren. Dies entspricht ca. 40-50g (roh) oder ca. 150-120g (gegart) Hülsenfrüchten oder 50-100g Tofu, Tempeh, Seitan und Lupinenprodukte. Von Milchalternativen kannst Du 1-3 Portionen zu Dir nehmen. Dabei entspricht eine Portion etwa 100-200g Sojadrink, Getreidedrink, Nussdrink oder Joghurt-Alternative. Von Nüssen und Samen solltest Du täglich 1-2 Portionen von ca. 30g verzehren. Pflanzliche Fette und Öle sollten maximal mit 2-3 Portionen einnehmen, was 2-3 EL entspricht. Davon sollte 1 EL aus DHA- angereichertem Öl bestehen. Süßigkeiten und Alkohol kannst Du optional und in Maßen verzehren. Deine sichere Versorgung mit Vitamin B12 solltest Du dringend durch entsprechend angereicherte Produkte (z.B. Zahnpasta) und/oder Nahrungsergänzungsmittel absichern.
In den sonnenarmen Monaten kann Deine Vitamin-D-Versorgung ebenfalls durch entsprechende Supplemente sichergestellt werden. Den Rest des Jahres solltest Du mindestens 15 Minuten pro Tag im Sonnenlicht verbringen. Die Empfehlungen schwanken jedoch stark je nach Alter, Gewicht, Hautfarbe und Aufenthaltsort der Person.Einigen Nährstoffen solltest Du außerdem besondere Aufmerksamkeit schenken. Das Spurenelement Selen kannst Du beispielsweise über den Verzehr von Paranüssen zufügen. Jod findest Du in vielen Speisesalzen und Meeresalgen. Achte bei Selen und Jod bitte auf eine sparsame Dosierung, die die empfohlenen Höchstmengen nicht überschreitet.Bewegung und Sport spielen neben Deiner Ernährung die wichtigste Rolle bei der Gesundheitsförderung. 30 Minuten intensive Bewegung täglich haben positiven Einfluss auf Dein Körpergewicht, Deine Körperzusammensetzung, Deine Blutfettwerte und senken Dein persönliches Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen. Ausreichende Bewegung und die Orientierung an Deiner veganen Ernährungspyramide helfen Dir einen gesunden Lebensstil zu pflegen.
