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Deine vegane Nährstoffübersicht.
In Deiner rein pflanzlichen Ernährung gibt es einige Nährstoff die als potentiell kritisch gelten. Dies heißt nicht zwangsläufig, dass diese Nährstoffe in jeder veganen Ernährung kritisch sind. Es bedeutet lediglich, dass sie in der gängigen Lebensmittelauswahl vieler vegan lebender Menschen potentiell zu kurz kommen können, wenn diese sich nach dem typischen westlichen Ernährungsmuster verhalten. Es gibt eine ganze Reihe pflanzlicher Lebensmittel, die Deinen Bedarf des jeweils sogenannten kritischen Nährstoffs decken können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt in ihrem Positionspapier zur veganen Ernährung eine Reihe von potentiell kritischen Nährstoffen. Diese sind allerdings unterschiedlich zu bewerten. Hierbei sei gesagt, dass das Vitamin B12 als absolut kritischster Nährstoff anzusehen ist, da er über die rein pflanzliche Ernährung nicht abgedeckt werden kann. Vitamin B12 muss in jedem Fall supplementiert werden. Besondere Aufmerksamkeit solltest Du auch Vitamin D, Jod und DHA widmen. In den sonnenarmen Monaten kann Deine Vitamin-D-Versorgung durch entsprechende Supplemente sichergestellt werden. Den Rest des Jahres solltest Du mindestens 15 Minuten pro Tag im Sonnenlicht verbringen. Die Empfehlungen schwanken jedoch stark je nach Alter, Gewicht, Hautfarbe und Aufenthaltsort der Person.
Jod findest Du in vielen Speisesalzen und Meeresalgen. Da Du Salz nur in geringen Mengen verzehren solltest, bieten Algen eine sehr gute Alternative. Achte bei der Auswahl Deiner Algen auf einen ausgewiesenen Jodgehalt um die empfohlene Höchstmenge nicht zu überschreiten. Deine Versorgung von der Omega-3-Fettsäure DHA kannst Du wunderbar mit einem EL DHA angereichertem Mikroalgenöl täglich sicherstellen. Grundsätzlich eignet sich Raps-, Walnuss und Leinöl für Deine Omega-3-Fettsären-Versorgung. Besser noch ist der Verzehr des vollwertigen Lebensmittels in Form von Walnüssen und geschroteten Leinsamen. Die Aufnahme der Spurenelemente Zink und Eisen kann durch das Einweichen und Ankeimen von Lebensmitteln deutlich verbessert werden. Mit einer gut geplanten, abwechslungsreichen und vollwertigen veganen Ernährung können alle Nährstoffe aus Deiner veganen Nährstoffübersicht problemlos abgedeckt werden. Wichtig ist dabei, dass die Freude und der Genuss am Essen nicht verloren gehen und die Ernährung unkompliziert und alltagstauglich ist.
