Alles über: Omega 3 Fettsäuren

Wusstest Du schon,

dass Omega-3-Fettsäuren ein wichtiger Bestandteil Deiner gesunden Ernährung sind? Sie dienen unter anderem dem Schutz von Herz und Gehirn. Außerdem gelten sie als potentiell kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung. Den langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) schenken wir hierbei besondere Beachtung. Diese können durch die Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren von Deinem Organismus selbst hergestellt werden. Jedoch funktioniert das nicht bei jedem Menschen gleich gut.
Einige Meeresfischsorten gelten allgemein als gesunde Omega-3-Fettsäure-Lieferanten. Wenn wir uns neben ethischen Aspekten die Problematik der Überfischung der Meere und die teilweise erschreckend hohe Belastung mit Schadstoffen anschauen zeigt sich, dass Fisch kein relevanter Lieferant für Omega-3-Fettsäuren sein kann. Wie Du Dich ganz einfach pflanzlich mit diesem wichtigen Nährstoff versorgen kannst, erfährst Du ausführlich in meinem Artikel.

Was musst Du beachten?

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell, das heißt lebenswichtig für Dich. Da Dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, musst Du sie über die Nahrung aufnehmen. Bei der Aufnahme kommt es letztlich auf das Gesamtverhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren an. Das Verhältnis sollte 5:1 nicht übersteigen. Warum? Weil ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) dazu führen kann, dass die Omega-3-Fettsäuren blockiert werden. Beide Fettsäuren nutzen die gleichen Stoffwechselwege. Bei einem Verhältnis von fünf Omega-6-Fettsäuren zu einer Omega-3-Fettsäure (5:1) konkurrieren sie nicht und können ihre Funktionen vollständig erfüllen. Doch warum sind sie überhaupt so wichtig für Dich?

Funktionen und Mangel in deinem Organismus

Omega-3-Fettsäuren haben auf fast alle Bereiche in Deinem Körper einen positiven Einfluss. Besonders wichtig sind sie für Dein Herz und Deine Gehirnfunktionen. So verbessern sie zum Beispiel die Fließeigenschaften Deines Blutes, wirken Bluthochdruck entgegen und senken dadurch Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Entwicklung und Funktionsfähigkeit Deines Gehirns, Deiner Augen und aller Nervenzellen. In besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit oder während der Wachstumsphase sollte deshalb ein besonderes Augenmerkt auf die Omega-3-Fettsäuren gerichtet werden. Außerdem wirken sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf Dein Immunsystem aus. Sie wirken entzündungshemmend, was zum Beispiel bei Rheuma von Vorteil sein kann. Weiter tragen Omega-3-Fettsäuren zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut und eines normalen Triglyceridspiegels (Blutfettwerte) bei.

Bioverfügabrkeit

Omega-3-Fettsäuren sind eine besondere Gruppe innerhalb der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die biologisch aktivsten Formen der Omega-3-Fettsäuren sind EPA und DHA. Des Weiteren gibt es in dieser Gruppe die sogenannte Alpha-Linolensäure (ALA). Diese kann von Deinem Organismus in EPA und DHA umgewandelt werden. Es handelt sich also um eine Vorstufe, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Welche Lebensmittel besonders reich an ALA sind, erfährst Du gleich.

Wie oben schon beschrieben kommt es außerdem auf das Verhältnis von Omega-3-Fettäuren zu Omega-6-Fettsäuren an, da die Funktionen der Omega-3-Fettsäuren dadurch blockiert werden können.

Bedarf und Versorgungsstatus

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ab dem 4. Lebensjahr eine Zufuhr von 2,5 % der Gesamtenergie an Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und eine Zufuhr von 0,5 % der Gesamtenergie an Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure). Auch hier begegnet uns wieder die Zufuhrempfehlung von 5:1.

Im Alltag ist es schwer einzuschätzen wie viele der jeweiligen Fettsäuren Du zu Dir nimmst. In einer rein pflanzlichen Kost sind Omega-6-Fettsäuren meist stärker vertreten. Daher solltest Du darauf achten, möglichst viele Omega-3-Fettsäure-reiche Lebensmittel in Deinen Speiseplan zu integrieren. Eine Überdosierung von Omega-3-Fettsäuren ist bei normaler Ernährung nicht zu erwarten.

Es gibt einige Lebensmittel die sich hervorragend für Deine Omega-3-Fettsäuren-Versorgung eignen:

Leinöl und -samen

Leinöl ist ein echtes Superfood was Omega-3-Fettsäuren betrifft. Schon etwa ein Esslöffel pro Tag reicht aus, um Deinen Bedarf zu decken. Auch das Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren passt hier.

Rapsöl

Es ist das Günstigste unter den Omega-3-reichen Pflanzenölen. Rapsöl ist vielseitig verwendbar, auch zum Braten. Allerdings werden durch zu starkes Erhitzen viele der gesunden Fettsäuren zerstört.

Walnuss und -öl

Das Verhältnis von 4:1 zwischen Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren nähert sich hier zwar schon dem empfohlenen Maximalwert, dennoch stellen Walnüsse und deren Öl immer noch eine empfehlenswerte Quelle für gute Fette dar. Mit einer Handvoll Walnüssen am Tag bist Du bereits bestens versorgt.

Hanfsamen und -öl

Eine ebenfalls gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist Hanföl. Ein bis zwei Esslöffel reichen aus, um Deinen Tagesbedarf zu decken. Das Verhältnis der enthaltenen Fettsäuren kann hier von Sorte zu Sorte schwanken, liegt aber immer unter dem empfohlenen Maximalwert.

Zu guter Letzt kann ich Dir mit DHA- angereichertes Mikroalgenöl sehr ans Herz legen. Speziell in besonderen Lebensabschnitten wie Schwangerschaft, Stillzeit und in der Wachstumsphase von Kindern, ist damit die Versorgung mit einem Esslöffel am Tag bestens abgesichert. Das besondere an diesen Ölen ist, dass sie bereits langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Form von DHA enthalten. So müssen diese nicht mehr von Deinem Organismus gebildet werden.

Tipp Alle genannten Öle sind nach Anbruch kühl, dunkel und luftdicht verschlossen aufzubewahren. Der ideale Ort ist hierfür Dein Kühlschrank. Außerdem sollten sie nach sechs bis acht Wochen aufgebraucht werden. Um die Haltbarkeit zu verlängern kannst Du angebrochenes Öl einfach einfrieren.

Omega 3 Supplemente

Wenn Du so willst, ist das DHA-angereicherte Mikroalgenöl eine Art Supplement. Dennoch handelt es sich um ein natürliches Produkt. Mikroalgen haben die Besonderheit, die essentiellen, langkettigen Fettsäuren DHA von Natur aus bereitzustellen. Sie sind auch der Grund, warum in einigen Fischarten so hohe Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren enthalten sind.

Fazit

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren wichtiger ist, als der generelle Omega-3-Gehalt eines Lebensmittels. Um nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren zu Dir zu nehmen, verbanne am besten Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Distelöl aus Deiner Küche. Diese enthalten nämlich besonders viel davon. Wenn Du außerdem eine der genannten pflanzlichen Omega-3-Fettsäure-Quellen in Deinen täglichen Speiseplan integrierst, musst Du Dir über Deine Versorgung keine weiteren Gedanken machen.

Du siehst, eigentlich ist es ganz einfach!

Hinweis

Ich weise darauf hin, dass es sich hierbei um allgemeine Annahmen handelt. Jeder Mensch und jeder Körper reagiert eventuell anders und ist individuell. Genauso individuell ist meine Ernährungsberatung. Solltest Du über diesen Artikel hinaus Fragen haben oder tiefer eintauchen wollen, so empfehle ich Dir ein Beratungsstunde bei mir zu buchen.